वर्कआउट से पहले जरूर करें ये 4 वॉर्मअप एक्सरसाइज, नहीं होगी किसी तरह की इंजुरी

किसी भी एक्सरसाइज़ से पहले आपको अपने शरीर को तैयार करना होता है। एक्सपटर्स की मानें तो अगर आप रोज़ाना रनिंग करते हैं तो आपको दौडऩे से पहले वॉर्म अप करने की ज़रूरत होती है। अचानक कोई भी वर्कआउट करना या एकदम से दौडऩे लगना सेहत के लिए ठीक नहीं होता, इससे शरीर में कई तरह की परेशानियां हो सकती हैं।

रनिंग से पहले करें इसे

आमतौर पर लोग समझते हैं कि वर्कआउट से पहले वॉर्म अप करना चाहिए लेकिन फिटनेस एक्सपर्ट के अनुसार दौडऩे से पहले भी वॉर्म अप की ज़रूरत होती है। कुछ लोग तो यह भी समझते हैं कि दौडऩा भी एक तरह का वॉर्म अप है लेकिन ऐसा नहीं है। आइए जानते हैं, दौडऩे से पहले किए जाने वाले वार्म अप्स के कुछ बेहतर तरीके के बारे में...

1. माउंटेन क्लाइमर वॉर्म अप: दौड़ने से पहले अपने शरीर को तैयार करने के लिए माउंटेन क्लाइमर वॉर्म अप सबसे बेहतर माना जाता है। इसे खिलाड़ी करते हैं। इसे करने के लिए आपको पुशअप वाली पोजि़शन में आना होता है। यह एक तरह से पहाड़ चढऩे वाली पोजि़शन मानी जाती है। पुशअप पोजि़शन में आकर अपने बाएं और दाएं पैरों को क्रमश: आगे-पीछे करना होता है। शुरुआत में आप इसे जितना कर सकते हैं करें और धीरे-धीरे इसकी अवधि बढ़ाएं।

2. वॉकिंग लंज वॉर्म अप: वॉर्म अप करने के तरीकों में यह तरीका सबसे ज़्यादा अपनाया जाता है। अगर आप दौडऩे से पहले एक्सरसाइज़ करना चाहते हैं तो आपको वॉकिंग लंज वॉर्म अप ज़रूर करना चाहिए। यह वॉर्म अप एक्सरसाइज़ स्त्रियों के लिए बहुत खास होता है क्योंकि इसे करने से थाइज़ टोन्ड होती हैं। यह सांस लेने की क्षमता को भी बढ़ाता है। इसे करने के लिए एक पैर को आगे बढ़ाकर शरीर को लंज करना होता है। शुरुआत में दो मिनट ही इसे करें, बाद में इसकी फ्रीक्वेंसी बढ़ाएं।

3. टेबलटॉप लिफ्ट वॉर्मअप: टेबलटॉप लिफ्ट वॉर्म अप करना बेहद आसान है। इसके लिए आप अपने पैरों को फैलाकर आराम से बैठ जाएं। अपने हाथों के बल पर अपने शरीर को लिफ्ट करें। टेबलटॉप वॉर्म अप करके आप शरीर के सभी अंगों को सक्रिय कर सकते हैं।

4. स्टेटिक बनाम डायनेमिक स्ट्रेच: स्टेटिक स्ट्रेचिंग में जहां आप हर मूवमेंट को 05-60 सेकंड तक रोकते हैं, वहीं डायनेमिक स्ट्रेचिंग में जल्दी-जल्दी मूव करना होता है। काफी लोगों को वॉर्म अप के बारे में भी कंफ्यूजन रहता है। स्टेटिक और डायनेमिक स्ट्रेचिंग के बाद चोट की संभावना कम हो जाती है, लेकिन स्टेटिक स्ट्रेच में खिंचाव बढ़ जाता है। स्टेटिक स्ट्रेच ट्रेनिंग से पहले मसल्स को रिलैक्स करता है और परफॉर्मेंस में कमी आ सकती है। ऐसे में एक्सपर्ट के मुताबिक, डायनेमिक स्ट्रेच करके ही बॉडी वॉर्म अप करना सही होगा।

कितनी देर करें

पहली बात तो यह कि एक्सरसाइज़ करें या नहीं, इसी बात को लेकर हम दो मिनट खराब कर देते हैं। जैसे मन बनता है तो हम सीधे स्ट्रेचिंग या रनिंग करना शुरू हो जाते हैं। ऐसा करना गलत है। यह सबसे बड़ी गलती है, जो हम सभी करते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, किसी भी व्यायाम को करने से पहले एक व्यक्ति को कम से कम 5 से 10 मिनट तक वॉर्म अप करना चाहिए।

ठीक से करें स्ट्रेचिंग

स्ट्रेचिंग से मसल्स पेन और जकडऩ से राहत मिलती है। ध्यान रखें कि स्ट्रेचिंग कभी दर्दनाक नहीं होनी चाहिए। अगर आपको कोई दर्द महसूस हो तो एक्सपर्ट से बात करें। वॉर्म अप धीमी गति से किया जाना चाहिए। अधिक तीव्रता से वॉर्म अप शुरू होने से आपकी मांसपेशियों में खिंचाव और आंसू भी आ सकते हैं।

कूल डाउन होना भी ज़रूरी

क्या आप आधे या एक घंटे एक्सरसाइज़ करने के बाद तुरंत घर के लिए निकल जाते हैं। अगर ऐसा करते हैं तो यह तरीका भी गलत है। जैसे एक्सरसाइज़ से पहले वॉर्म अप होना ज़रूरी है, ठीक वैसे ही एक्सरसाइज़ के बाद कूल डाउन होना भी ज़रूरी है। अगर आप शरीर को कूल डाउन नहीं करते तो मांसपेशियों को चोट पहुंच सकती है। इसमें खिंचाव रहेगा और आपको हर समय दर्द महसूस होगा। यहां तक कि रक्त जमाव भी हो सकता है इसलिए व्यायाम के बाद शरीर को कूल डाउन ज़रूर करें।

अचानक वर्कआउट छोड़ देना

वार्म अप की तरह, कूल डाउन को भी धीमी गति से किया जाना चाहिए। ट्रेडमिल से कूदना और एक उच्च तीव्रता वाली स्ट्रेचिंग शुरू करना वैसे भी आपकी मदद करने वाला नहीं है। अपने सत्र को समाप्त करने के लिए धीरे-धीरे अपनी तीव्रता कम करें। यदि आप दौड़ रहे हैं, तो टहलना शुरू करें, फिर तेज़ चलना और फिर धीमे चलना। यह आपके शरीर को ठीक से शांत करने में मदद करेगा।

डिस्क्लेमर : किसी भी तरह का नया व्यायाम शुरू करने से पहले अपने फिटनेस एक्सपर्ट से सलाह ज़रूर लें।

(फिटनेस एक्सपर्ट नीति शर्मा से बातचीत पर आधारित)